Спорт во время карантина

Карантин – не повод забрасывать занятия спортом, или, наоборот, отличное время начать выполнять дома несложные спортивные упражнения. 

Регулярные спортивные нагрузки благотворно влияют на состояние всего организма – укрепляют мышцы, улучшают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему и т.д., поэтому во время карантина и связанного с ним уменьшения дневной активность и подвижности они просто необходимы.

К тому же тренировки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости, которые уменьшают риск развития депрессий и подавленных состояний, а также помогают снизить тревожность. А это сейчас чуть ли не главный повод отвлечься на час и заняться спортом в домашних условиях.

Основные правила тренировки дома:

не занимайтесь сразу после еды – старайтесь не есть минимум час до тренировки;

тренируйтесь в кроссовках – тренировки дома босиком или в носках могут быть небезопасными (можно поскользнуться);

каждую тренировку начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте – заминкой и растяжкой;

во время тренировки не забывайте пить воду;

соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.

Пример круговой домашней тренировки на все тело

Круговая тренировка подразумевает, что упражнения будут выполняться одно за другим, без отдыха или с минимальным (для новичков). Выполнение каждого упражнения по одному подходу (минимум 12 повторений для новичков, уже занимающиеся ранее могут увеличивать число повторений) называется кругом. Всего за тренировку нужно выполнить минимум 3-4 круга. После окончания каждого круга нужно сделать перерыв – 1-3 минуты, отдышаться и выпить воды. Тренировка займет в среднем 40 минут.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить разминку – суставная гимнастику, чтобы подготовить свои суставы к тренировке и разогреть мышцы.

Упражнения:

Приседания (от 12 повторений): ноги на ширине плеч или чуть шире; на вздохе приседайте, пока бедра не будут параллельны полу или чуть ниже; руки вытянуты или согнуты перед собой, спину не округляйте и напрягайте пресс; колени не должны заворачиваться внутрь; на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания (от 12 повторений): примите положение упора лежа; руки поставьте на ширину плеч или чуть шире; ладони находятся под плечами; на вдохе согните локти и опуститесь; держите тело прямо, напрягайте пресс; на выдохе выпрямите руки. Новички могут выполнять отжимания с колен.

Выпады (от 12 повторений на каждую ногу): ноги на ширине плеч; спина немного прогнута в пояснице; сделайте широкий шаг назад, присядьте на переднюю ногу; угол между бедром и голенью должен быть прямым; на выдохе вернитесь в исходное положение.

Планка "локти-руки" (от 12 повторений): примите упор лежа; спина прямая, живот втянут; взгляд направлен вниз; руки выпрямлены; перенесите вес тела на одну руку, а вторую согните в локте; сразу же сгибайте первую руку и так же упирайтесь ею в пол; на выдохе поочередно выпрямите обе руки и примите исходное положение;

Скручивания локтем к колену (20 повторений): ложитесь на спину, руки за головой; оторвите плечи от пола и поднимите согнутые ноги; подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левую – к правому.

Выполняйте эти пять упражнений одно за другим, без отдыха. После первого такого круга сделайте перерыв в 1-3 минуты, выпейте воды. Выполните 3-4 таких круга.

После тренировки сделайте заминку – восстановите дыхание и сердцебиение, выпейте воды.

Источник: tsn.ua

новости актобе актобе жаналыктары спорт на карантине карантин спорт по утрам упражнения зож
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции

Комментарии

Общество
В ходе рейда нарушений выявлено не было. Сегодня сотрудники полиции совместно с представителями акимата области провели рейд по торговым объектам, летним кафе и другим объектам возобновившим свою работу с 27 мая передает City04.kz. Представители акимата области во главе с первым заместителем акима области Нуржауганом Калауовым совместно с начальником отдела МПС УП г.Актобе Максатом Шляшевым проверили соблюдение санитарного режима в объектах предприниматель...
Общество
С начала года на водоемах Актюбинской области погибли 2 человека. С 1 июня планируется открытие официального купального сезона, однако этот вопрос будет решать главный санитарный врач передает  City04.kz со ссылкой на пресс-службу ДП Актюбинской области. Сегодня сотрудники Ювенальной полиции совместно с сотрудниками ДЧС области провели рейды на водоемах Актобе.  В ходе рейда полицейские провели профилактические беседы с гражданами, подростками, которые нах...
Общество
В полицию обратился 32-летний учитель Мугалжарского района с заявлением, о том, что неизвестное лицо по объявлению на сайте «Kolesa.kz», под предлогом продажи и доставки кабины автомашины «HuangHE», завладели деньгами в сумме 200 тысяч тенге передает City04.kz. Деньги потерпевшей перечислили через платежный терминал «Каспий Голд». По данному факту начато досудебное расследование по ст. 190 УК РК «Мошенничество». Проводятся оперативно-розыскные мероприятия,...
Общество
21 мая сотрудниками криминальной и природоохранной полиции ДП Актюбинской области, при содействии опергруппы "Охотзоопром" в Айтекебийском районе возле села Баскудук был задержан местный житель, у которого были изъяты 6 штук рогов сайгаков передает City04.kz. Ночью 21 мая возле села Баскудук Айтекебийского района был задержан мотоцикл марки "Тулпар" под управлением местного жителя, в котором были обнаружены рога сайгаков в количестве 6 штук. Со слов задерж...
Общество
Их зарплата должна быть выше в 2,5 раза средней зарплаты. Повысить зарплаты медикам поручил Президент Казахстана Касым-Жомарт Токаев, сообщает City04.kz со ссылкой на zakon.kz. -Пандемия коронавируса стала большим испытанием для системы здравоохранения во всем мире. Это эпидемия выявила вопросы нехватки профессиональных врачей в нашей стране. Этому причиной явилась низкая зарплата, низкий уровень престижа этой профессии и незащищенность прав медиков, - ска...
Общество
Полицейские в ходе проведения ОПМ «Дача» при обходе административного участка выявили притон где готовили наркотические средства передает City04.kz. В одном из дач в районе ВОХРа 36-летний хозяин дачи собрал своих знакомых и готовил кустарным способом наркотические средства. Полицейскими были изъяты кастрюля с маком–1 кг., 3 шприца 10 мл, 1 игла от шприца (использованная). Также в доме находились 30 и 41-летние жители Актобе. Проводятся следственные действ...
Общество
Полив зеленых насаждений в городе Актобе разрешен только при наличии прибора учета воды и строго в отведенные для того часы: с 21:00 до 24:00 часов – в вечернее время и с 5:00 до 7:00 часов – в утреннее время передает City04.kz. В случае организации полива деревьев, цветов без водомеров или в неустановленные для того часы, абонентам грозит наказание – вплоть до лишения возможности получать услуги нашего предприятия. В вечернее время мобильные бригады АО «A...
Общество
Погибших от коронавируса хоронят на специальном кладбище у села Караой в 50 километрах от города сообщает Радио Азаттык передает City04.kz. В Алматы зарегистрировано 10 летальных случаев от коронавируса. В Алматинской области смертей от заразы не найдено. Однако, на кладбище похоронены 32 человека. Информации про остальных 22 умерших нет. На кладбище неогороженные могилы без памятных досок разделены на мусульманскую и христианскую. На мусульманской стороне...
Общество
Актюбинка под предлогом помощи в усыновлении ребенка завладела деньгами семейной бездетной пары в сумме 780 тысяч тенге передает City04.kz.  Инцидент произошел в октябре 2019 года. Подозреваемая, жительница города Актобе 1988 года рождения. Она войдя в доверие, под предлогом помощи в усыновлении ребенка получила от семейной пары крупную сумму денег в размере 780 тысяч тенге. Потерпевшие, бездетная семейная пара из одного районного центра. В частности, подо...